Pasidalinkite šiuo straipsniu su draugais!

Sėdimas gyvenimo būdas

Sėslaus gyvenimo būdo priežastys ir rizika sveikatai

Maždaug 31 % pasaulio gyventojų, vyresnių nei 15 metų, yra nepakankamai fiziškai aktyvūs ir tai kasmet lemia maždaug 3,2 milijono žmonių mirtį (World Health Organization, 2015). Pavyzdžiui, amerikiečiai 55% savo aktyvaus dienos laiko (t.y. 7,7 valandos per dieną) praleidžia sėdėdami, o europiečiai 40% savo laisvalaikio (t.y. 2,7 valandos per dieną) praleidžia žiūrėdami televizorių (Patterson et al., 2018).

            Manoma, kad fizinio aktyvumo stoką lemia ne vienas veiksnys. Gyvename visuomenėje, kurioje įprasta rytą pradėti nuo kavos puodelio išmaniajame telefone verčiant pagrindines tos dienos naujienas. Tada keliaujame į automobilį, vykstame į darbo vietą, kur net 10 valandų praleidžiame prie kompiuterio. Po darbo sėdame atgal į automobilį, geriausiu atveju užsukame į prekybos centrą ir grįžtame namo, kur valgome, skaitome, žiūrime televizorių sėdėdami. Toks gyvenimo būdas lemia nemažai sveikatos sutrikimų. Kai esame mažai fiziškai aktyvūs ir daug laiko praleidžiame sėdėdami, keičiasi medžiagų apykaitos veikla, mažėja širdies tūris, prastėja sisteminė kraujotaka, aktyvinama simpatinė nervų sistema, galiausiai sumažindama jautrumą insulinui ir pablogindama kraujagyslių funkciją. Dažnu atveju didėja kūno svoris, atsiranda nutukimo rizika, didėja lėtinių uždegimų ir vėžinių susirgimų rizika (Park JH, Moon JH, Kim HJ, Kong MH, Oh YH, 2020).

            Ilgai sėdint trinka ne tik organų veikla ir kraujotaka, tačiau ilgainiui atsiranda raumenų sistemos pokyčiai. Vienas tokių – diafragma. Ilgą laiką leidžiant sėdimoje pozicijoje diafragmos susitraukimas tampa mažiau efektyvus, mažėja jos gebėjimas generuoti slėgį (Lieber RL, Ward SR; Marizeiro et al., 2018). Dėl to sumažėja diafragmos mobilumas, prastėja šonkaulių mobilumas, o tai yra vienas iš plaučių ligų rizikos veiksnių (Yamaguti et al, 2009; Marizeiro et al., 2018). Kitas pavyzdys – užpakalinės šlaunies dalies raumenys, kurie yra linkę trumpėti ir tai gali turėti įtakos apatinės nugaros dalies skausmui.

 

Fizinio aktyvumo nauda sveikatai

Šiandieniniai tyrimai rodo, kad:

  • Fizinis aktyvumas gerina plaučių funkciją.
  • Reguliariai atliekant vidutinio ir didelio intensyvumo fizinius pratimus stiprinamas širdies raumuo. Tai pagerina širdies gebėjimą pumpuoti kraują į plaučius ir visą kūną. Dėl to į raumenis priteka daugiau kraujo, o deguonies lygis kraujyje pakyla. Plečiasi kapiliarai, tai leidžia jiems tiekti daugiau deguonies į kūną ir pašalinti toksines medžiagas.
  • Sergant cukriniu diabetu fizinis aktyvumas pagerina glikemijos kontrolę, mažina vaistų poreikį bei stabilizuoja svorį.
  • Aerobinio tipo pratimai mažina diabetinės periferinės neuropatijos atsiradimo riziką ir progresavimą.
  • Jėgos pratimai didina raumenų ir kaulų masę, taip mažindami osteoporozės riziką.
  • Fiziniai pratimai taip pat gerina funkcinį pajėgumą, nuotaiką, mąstymą, psichologinę būklę ir atitolina senatvės negalias.

 

Fizinio aktyvumo rekomendacijos

            Pasaulio sveikatos organizacija kasmet atnaujina ir papildo fizinio aktyvumo rekomendacijas asmenimis nuo 18 iki 64 metų amžiaus. Atsižvelgiant į amžių ir sveikatos galimybes, rekomenduojama:

  • Vidutinio intensyvumo aerobinė fizinė veikla bent 150–300 minučių; arba bent 75–150 minučių didelio intensyvumo aerobinė veikla (arba atliekamas šių dviejų aktyvumo veiklų (vidutinio ir didelio intensyvumo) lygiavertis derinimas).
  • Bent 5 dienas per savaitę, mažiausiai 30 minučių užsiimti vidutinio intensyvumo fizine veikla (arba 2 kartus po 15 minučių ar 3 kartus po 10 minučių). Didžioji dalis kasdienės fizinės veiklos turi būti ilgai trunkanti ištvermę lavinanti (aerobinė) veikla.
  • 2 kartus per savaitę ar dažniau patartina stiprinti visų stambiųjų raumenų grupių jėgą įvairiais vidutinio ar didesnio intensyvumo jėgos pratimais.

 

            Jeigu tokių rekomendacijų išpildyti nepavyskta, galima pradėti nuo kasdienių įpročių keitimo, pvz. važiavimą automobiliu keisti į ėjimą pėsčiomis ar viešuoju transportu, įsigyti žingsniamatį, kuris tiksliai parodytų kiek žingsnių atliekama dienos eigoje, vakarinius pasisėdėjimus prie kompiuterio ar televizoriaus keisti į pasivaikščiojimą gryname ore. Svarbiausia suprasti, jog sėdimas gyvenimo būdas, dažnu atveju, yra pirminė trinkančios sveikatos priežastis.

            Vienas dažniausių pacientų klausimų – kaip pradėti sportuoti, kokius pratimus saugu atlikti, ypač jeigu jaučiamas skausmas ar diskomfortas kaklo, nugaros ar dubens srityje. Visada rekomenduojame iš pradžių pasitarti su gydytoju reabilitologu ar kineziterapeutu, kuris įvertintų esamą būklę, aptartų darbo ergonomikos principus ir sudarytų gydymo programą atsižvelgiant į norus ir galimybes. Geriausias laikas pradėti – šiandien. Būkime sveiki!

 

ANTALGIJA reabilitacija Jums

Klinika ANTALGIJA – tai privati reabilitacijos įstaiga, kuri teikia mokamas nervų sistemos ligų ir judamojo-atramos aparato pažeidimų ambulatorinės medicininės reabilitacijos paslaugas.

Literatūros sąrašas:

  1. Yamaguti WP dos S, Paulin E, Salge JM, Chammas MC, Cukier A, Carvalho CRF de. Disfun??o diafragm?tica e mortalidade em pacientes portadores de DPOC. J bras pneumol [Internet]. 2009Dec;35(12):1174–81. Available from: https://doi.org/10.1590/S1806-37132009001200003;
  2. LaMonte MJ, Blair SN, Church TS. Physical activity and diabetes prevention. Journal of Applied Physiology; 2005 99:3,1205-1213;World Health Organization . Geneva: World Health Organization; 2020. Physical inactivity: a global public health problem;
  3. Lieber RL, Ward SR. Skeletal muscle design to meet functional demands. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2011 May 27;366(1570):1466-76. doi: 10.1098/rstb.2010.0316. PMID: 21502118; PMCID: PMC3130443;
  4. Marizeiro DF, Flor?ncio ACL, Nunes ACL, Campos NG, de Paula Lima PO.Immediate effects of diaphragmatic myofascial release on the physical and functional outcomes in sedentary women: A randomized placebo-controlled trial. Journal of Bodywork and Movement Therapies, Volume 22, Issue 4,2018,Pages 924-929,ISSN 1360-8592,https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2017.10.008;
  5. Park JH, Moon JH, Kim HJ, Kong MH, Oh YH. Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean J Fam Med. 2020 Nov;41(6):365-373. doi: 10.4082/kjfm.20.0165;
  6. Patterson R, McNamara E, Tainio M, de Sa TH, Smith AD, Sharp SJ, et al. Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2018;33:811–29;
  7. WHO Consultation on Obesity (1999: Geneva, Switzerland) & World Health Organization. (2000). Obesity : preventing and managing the global epidemic : report of a WHO consultation. World Health.

Šiame puslapyje skelbiama informacija skirta tik švietimo tikslais. Remiantis ja,- neturėtų būti diagnozuojamos ligos/disfunkcijos ar priimami sprendimai dėl konkretaus gydymo, tai turi būti atliekama tik konsultuojantis su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu.